¿Cómo prepararse para la media maratón de Bogotá?

Martes 19 de junio de 2012

El próximo 29 de julio se realizará la Media Maratón de Bogotá 2012. Los 21 km del trayecto pondrán a prueba las ganas, el temple y la resistencia de los cerca de 23.000 participantes, provenientes de 12 países. ¿Cómo prepararse durante este último mes?

No sobreesforzarse

El trabajo de entrenamiento que no se hizo durante el año, no es posible realizarlo en el mes previo a la competencia. Así que no conviene sobreesforzarse en estos últimos días, pues se puede descompensar el organismo y conducir a lesiones musculares. La preparación mínima debe ser de 12 semanas.

Bajar el ritmo.

Es conveniente bajar el ritmo de entrenamiento un 20% durante el último mes. Este tapering –decenso gradual– permite que los músculos se recuperen y no afecta el nivel alcanzado.

Evitar carnes rojas y alcohol.

Aunque depende del metabolismo de cada persona, es conveniente evitar la ingestión de carnes rojas y el consumo de alcohol durante los últimos cuatro días. Así se aligera el cuerpo y se elimina la pesadez en la digestión.

Hidratarse.

La semana previa a la maratón, es fundamental mantener una permanente y óptima hidratación. Lo ideal: ingerir de tres a cuatro litros de agua por día.

Sesión de masajes.

Cuatro sesiones de masaje intramuscular, una por semana, durante el último mes, ayuda a relajar los músculos.

Diseñar un plan de carrera.

No se debe improvisar ningún detalle en la línea de salida. Es conveniente definir, con tres semanas de antelación, el vestuario y los aditamentos (gorra, gafas para el sol) que se van a portar y el ritmo que se va a mantener.

El día de la maratón.

La competencia se divide en tres momentos. El primer tercio se juega con la cabeza: avanzar con tranquilidad y sin nervios. El segundo tercio se juega con las piernas: ahí se pone a prueba el estado físico. El tercer y último tercio se corre con el corazón, con las ganas que restan.

Si hay molestias, declinar.

Si en el último mes sufrió de lesiones o presenta molestias, lo mejor es esperar y prepararse para una próxima cita. Los 21 km de la maratón son una distancia considerable que, de no realizarse en óptimas condiciones, puede conducir a mayores complicaciones.

Sesión de masajes.

Cuatro sesiones de masaje intramuscular, una por semana, durante el último mes, ayuda a relajar los músculos.